Oggi alleniamo il Lower Body, sottolineo, Intensamente! Già, proprio perché questo primo giorno della settimana lo dobbiamo iniziare nel modo più tosto possibile!

Se anche voi fate parte di quella categoria di donne che fanno fatica ad allenare le gambe, allora vi do il benvenuto 😀 almeno ci sosteniamo a vicenda! Gambe e Glutei sono la parte più tosta da allenare, perché sono muscoli grandi e dunque bisogna lavorarci sempre e costantemente. Poi noi Girls abbiamo altri problemi che gli uomini in alcuni casi neanche dell’esistenza sanno -> parliamo di cellulite, ritenzione, gonfiori e via dicendo! Ecco tutto questo con allenamento, ma soprattutto giusta alimentazione, possiamo eliminarlo lentamente e in modo definitivo.. questo se spera! 😀

Dai allora partiamo subito con 9 esercizi, fate attenzione all’esecuzione perché è la parte più importante. Fate lavorare bene il muscolo e non aumentate subito peso se non siete pronte. Farci male non porta all’obiettivo dunque prestiamo attenzione sempre ai movimenti.

1 – BRIDGE
-> 3serie da 10 reps

Quello che dobbiamo fare in questo esercizio è una sollevazione del busto, più completo possibile. Tenete sempre addome contratto. Quando arrivate in alto stringete più che potete il gluteo per un’esecuzione completa dell’esercizio.

2 – CURLS DA CORICATA
-> 2serie da 8/10 reps

Al posto di distenderci, restiamo su con le braccia. Sentirete lavorare molto di più ve lo assicuro. Nell’esecuzione cercate di non dondolare, ma state il più immobile possibile muovendo solo i piedi.

3 – GOOD MORNING
-> 2 serie da 8/10 reps

Posizione di partenza con il bilanciere. Potete fare questo esercizio anche nel rack con i pins per appoggiare il bilanciere. Come in ogni esercizio addominali contratti e ogni esercizio va fa con la contrazione dei glutei.

4 – DEADLIFT
-> 4 serie da 4/6 reps

Andiamo a lavorare principalmente di glutei e femorali, dunque teniamo la schiena inarcata. Quando portate il bilanciere a terra appoggiate bene poi ripartite.

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6 – HIP THRUST
-> 2 serie da 6/8 reps

Prendete una panca e un disco. Inizialmente fatelo anche a corpo libero(ma il peso è d’obbligo). Potete usare il disco, manubri e per chi è veramente Strong il bilanciere caricato.

7 – ADDUCTOR
-> 2/3 serie da 10/15 reps

In questo esercizio l’esecuzione la conoscete sicuramente bene, quello che facciamo in più è un picco di contrazione di 3 secondi.

8 – ABDUCTOR
-> 2/3 serie da 10/15 reps

Con una buona posizione sentite lavorare il gluteo molto bene, soprattutto se sollevate un il lato B. Anche qui picco di contrazione per 3 secondi.

Ora non resta che allenarci!! 😀 Fatemi sapere se li fate come vi trovate!

 

Bea